一人暮らし 野菜不足

 

 

一人暮らしさんの食生活、ついつい手を抜いてしまったり、こってりした外食やコンビニ弁当が続いてしまったりと、なかなか健康的な食生活を続ける事は難しい物。
 

その中でも問題なのが「野菜不足」。意識して野菜をとる心がけをしなければ、普通の日常生活ではなかなか栄養を摂取する事ができず、気が付けば深刻な体調不良に繋がってしまいます。
 

今回は「一人暮らしさんの野菜不足」についてあれこれまとめてみました。
 

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一人暮らしさんの野菜不足問題

一人暮らしさんの永遠のテーマ、悩める「栄養不足」。栄養不足は主に「野菜不足」が大きな要因となっています。
 

厚生労働省では1日に必要な野菜は350gが目安と発表しており、その中で緑黄色野菜を120g以上は取りましょうと推奨しています。
 

350gといえば両手に山盛り1杯ほどのわずかな量なのですが、毎日何かを食べているにも関わらず、実はほとんどの人が野菜不足になっているという現状があります。
 

年代別野菜摂取量

  • 20代 男237.1g 女 238.9%
  • 30代 男258g 女240.8%
  • 40代 男287.8g 女259.8%

※厚生労働省調べ
 

このように年代・性別にかかわらず、必要な野菜摂取量をとれている人は少なく、ほぼ250g前後の摂取量の人が多いという事がわかります。すなわち、私たちは慢性的に野菜不足に陥っているという事ですね。
 

一人暮らしの場合、それは更に深刻で、忙しさ・面倒臭さにより食事がおろそかになりコンビニ弁当や外食、また好きな物だけ食べて栄養が著しく偏ってしまっている可能性もあります。
 

野菜不足でどんな事になってしまう?

普通に生活していると、野菜不足も大事に感じず、「ただの野菜不足」「でも生活できている」「自分は健康だ」と軽く考えてしまいがちです。
 

一人暮らしで長期間にわたって食生活が偏る事で、野菜不足から起こる体への悪影響を知っておきましょう。
 

野菜不足がひきおこす悪影響

  • 成人病のリスクが高まる

野菜にはたくさんの栄養素が含まれており、またその全ての栄養は私たち人間が健康に生きていく上で必要な物ばかりです。
 

野菜を摂らない食生活というのは主に肉類や炭水化物、油物が中心になりがちで、塩分過多の生活になってしまいます。
 

その為高血圧や糖尿病になるリスクが高まります。その他にも脳卒中の危険性も高まります。
 

  • 便秘や肌荒れなどを発症する

野菜にはたくさんのビタミンや食物繊維が含まれています。食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり新陳代謝も悪くなります。
 

その為便秘がちになり太りやすい体質になってしまいます。また、便秘がちになり、さらにビタミンが不足する事で肌荒れも起こします。
 

  • 免疫力が低下して風邪をひきやすくなる

野菜に含まれる様々な栄養素をまんべんなくとらない体は免疫力がどんどん下がっていきます。免疫力が低下するという事は様々な感染症にかかる可能性が高くなるという事です。
 

「以前はあまり風邪をひかなかったのに」という人も、風邪をひきやすくなったり、ひどい場合は下痢が続く・貧血気味になるなどの症状が出始めます。
 

  • 精神的にムラが出る

野菜からの栄養が極端に得られない場合は、イライラしたり、仕事に集中できなかったりと精神面に影響が出ます。ひどい場合は「うつ」気味になる事もあります。
 

  • 栄養失調になる

栄養失調の始まりは「イライラ」や「だるさ」「無気力」などの精神的な症状から始まります。そして自律神経が狂い体調不良が出始めます。
 

最悪の場合は極度に落ちた免疫力のせいで様々な合併症を引き起こし、命を落とす危険性にもつながります。
 

目指せ健康体!レシピに取り入れたい栄養たち

健康的に栄養を摂る為には、バランスよく野菜を摂る事が1番の近道。それぞれの栄養素がもたらす影響と、どういった野菜を食べれば摂取できるのかなどを知って置くだけでも意識が変わります。
 

例えば、「最近肌荒れしているってことはビタミンCが不足しているのかな?じゃあ、ブロッコリーやパセリを食べようかな」なんて生活ができれば理想的です。
 

ここでは一人暮らしさんに不足しがちな栄養素をまとめてみました。
 

ビタミンA(にんじん、しそ、パセリ、にら、ほうれんそうなど)

ビタミンAは粘膜を健康に保ち、肌荒れ予防・口内炎予防にも効果があると言われます。免疫力を上げ風邪の予防も期待できガンの予防や老化防止に役立つ抗酸化作用も注目されています。
 

極端に不足すると皮膚が乾燥する事から爪の割れやドライアイなどの原因にも。
 

ビタミンB1(玄米・海苔。ごま・海藻類・豆類など)

ビタミンB1が不足するとむくみや全身の倦怠感を感じやすくなります。糖質をエネルギーに変換する役割をもっているので疲労回復に役立ちます。
 

炭水化物の燃焼に必要不可欠なビタミンB1が不足してしまうと燃焼が追い付かず脂肪となり太りやすい体質になってしまいます。
 

ビタミンB2(モロヘイヤ、しそ、しいたけなど)

ビタミンB2は新陳代謝を促進させる事でエネルギーを作り、肌や髪の発育を促す効果があります。
 

ビタミンC(パセリ、ブロッコリー、芽キャベツなど)

ビタミンCは細胞同士をつなぐ役割をするコラーゲンの生成・保持に必要になります。肌のシミ・シワを抑え、血管を丈夫にしてくれます。
 

また抗酸化力が高いので風邪の予防やストレス軽減も期待できます。
 

食物繊維(ごぼう、菜の花、アボカド、たけのこ、春菊)

食物繊維が不足すると1番に出てくる影響は便秘です。便秘になると腸内運動も悪くなり、代謝も落ち様々な不調が出てしまいます。
 

ひどい場合、便秘が慢性化し発がん性物質が排出されずに腸内でガン化してしまうリスクもあります。
 

ガンまで行かなくても、全身に有害物質が広がり動脈硬化や高脂血症などの原因にもつながってしまいます。健康的な生活を送る為には欠かせない栄養素です。
 

鉄分(パセリ、葉大根、菜の花、小松菜、枝豆、ひじき、海苔)

鉄分が不足すると1番に出やすいのが貧血です。貧血により起こる症状は眩暈だけではなく、動機息切れ、肩こり、肌荒れ、倦怠感、冷え性などがあります。
 

また「むずむず脚症候群」や「異食症」などを引き起こす危険性もあります。いずれも脳へひどく悪影響を及ぼす症状の為、とても危険です。
 

カルシウム(パセリ、モロヘイヤ、葉大根、カブの葉、バジル、ひじき)

カルシウムは健康的な骨や歯をつくり、神経の興奮を抑え、筋肉収縮で心臓の活動を活性かさせるなどの働きをします。
 

慢性的な不足により骨が弱くなり、イライラするなど神経過敏にもなってしまいます。それいがいにも高血圧や動脈硬化の危険性も高まります。
 

一人暮らしさんは○○で野菜不足を解消しよう

私たちが生きていくためには様々な栄養素が必要であり、その中でも野菜の存在というのはとても大きいのですが、「自炊は無理」「自炊は全くする気が無い」「時間が無い」という人は、特に一人暮らしさんに多いかと思います。
 

そういった人でもきっちり栄養は摂りたい所です。ここでは「自炊はしない派さん」が野菜を摂る方法をピックアップしてみました。
 

青汁

野菜の栄養のかたまりと言っても良いほど栄養価の高い「青汁」。テレビや雑誌でも良く紹介されているので知名度は高いです。
 

とにかく「不味い!」みたいなイメージがありますが、最近では比較的飲みやすく、抹茶のような感じでおいしく飲める物も増えています。
 

普段の食生活ではなかなか取れない野菜の栄養素も含まれていますので、毎日の健康法として取り入れれば効果ありです。
 

サプリメント

きっちり自炊をしていても偏りがちな栄養ですから、一人暮らしさんの偏る食生活の場合の栄養不足は深刻です。そんな時に簡単に栄養が摂取できるのがサプリメント。
 

費用は掛かりますが、不足しがちな栄養を確実に取り続ける事ができます。
 

スムージーや野菜ジュースをとる

比較的手軽に野菜の栄養を摂るには、「毎朝」「昼食時」などに野菜ジュースを飲む事です。
 

「野菜ジュースでは栄養が摂れない」という情報もありますが、あくまでも生の野菜と比較した場合ですので、何も飲まないよりはマシです。糖分が高いので飲み過ぎに注意です。
 

更に健康志向の方は、自分でスムージーを作るのも健康的で良いですね。
 

いずれも、「健康補助食品としての位置付け」という事を忘れず、「日々の食事にプラスアルファこれを飲む」という意識が大事。
 

これさえ飲めば栄養不足が解消されて、健康でいられるという訳ではありませんので気を付けてくださいね。
 

一人暮らしさんの野菜不足解消への近道は「お味噌汁」

何かとお金がかかる一人暮らしですから、「サプリメントなどお金がかかる事はせず、普段の食生活から野菜を摂ろう」と考える人も多いのではないでしょうか。
 

それでも、料理が苦手な一人暮らしさんや、あまり時間が無い一人暮らしさん、また、どうしても外食が多くなってしまう一人暮らしさんなど、様々なライフスタイルの人がいて、「まんべんなく野菜を摂れる料理を作る」なんて事はハードルが高いものです。
 

そのため、うまく野菜を食生活に取り入れられない場合もありますよね。そんな慢性的に「野菜不足」な一人暮らしさんでもできるプチ自炊方法があります。
 

「お味噌汁」で野菜をたっぷりとろう

お味噌汁であれば大掛かりな料理ではありませんし、「味噌」と「だしのもと」と「水」と「具」があれば簡単に作る事ができます。
 

料理が苦手な人でもそんなに難しい料理ではないので、自炊の練習がてら始めやすい料理です。
 

また野菜であればどんな野菜でも具材になるという所が嬉しいポイントですから、スーパーなどでお買い得な野菜を買ってきて色々なお味噌汁を楽しめます。
 

お味噌汁はご飯のお供にもピッタリですし、余ったら冷まして鍋ごと冷蔵庫に入れておけば1~2日は冷蔵保存もできます。野菜と一緒に栄養満点の豆腐やきのこ類も入れれば更に美味しく栄養素が上がります。
 

お味噌汁の嬉しい効能

  • 体が温まり、ビタミンの効果で代謝が上がる
  • 味噌の栄養素が高い
  • タンパク質も豊富でコレステロールを下げてくれる
  • 普段取りにくい栄養素「ミネラル」「カルシウム」「カリウム」「マグネシウム」「鉄分」などをまんべんなくとることができる
  • 大豆の栄養素で中性脂肪を低下させる事で動脈硬化の予防や肝機能障害の改善も期待できる
  • ごはんに合う
  • どんな野菜でもおいしくなる

などなど、お味噌汁には嬉しい事がいっぱいです。朝ごはんの時、晩ごはんの時はもちろん、コンビニでお昼を買う時や外食の際も意識してお味噌汁を摂るように心がけるだけで健康的ですね。
 

外食の場合はできるだけ野菜の入っているお味噌汁を選びましょう。野菜をたっぷりと入れた「お味噌汁」で野菜を摂る事で栄養不足も解消できるかもしれませんね。
 

まとめ

いかがでしたでしょうか。一人暮らしだからこそ、健康でいる事が大前提であり、その為には自己管理をしっかりしていく必要があります。
 

健康でいる為にはやはり栄養価の高い食生活というのは必要不可欠で、その為には野菜を摂る事がとても大切です。
 

野菜には豊富な栄養素がたくさん入っていますので、日々意識して野菜を食べ続ける気持ちを持つことがなにより大事です。
 

何事にも、体が資本です。健康的な一人暮らしライフを送りましょうね!
 

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