一人暮らし 栄養バランス

 

 

一人暮らしさんの食事って、結構面倒な日が多いですよね。
 

「一人だし」と適当に済ませてしまったり、コンビニ弁当で済ませたり、カップラーメンや食パンなどをしょっちゅう食べていたりって人は実は危険!?
 

栄養が偏る事でどのような危険性があり、また一人暮らしさんに必要な栄養はどのようなものでどう補うのかという事から栄養満点メニューまで一人暮らしさんの栄養に関する事をまとめてみました。
 

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一人暮らしさんに必要な食事と栄養

一人暮らしではついつい食事も偏りがちで、バランスの取れた食事を毎回作るのは大変。でもあれこれ工夫をして食事で栄養を摂る事は自己管理の第一歩で1番大事な事です。
 

初めての一人暮らしであったり、仕事や日常がとても忙しかったりする人の場合、なかなか自己管理ができず実際に一人暮らしで栄養失調になり倒れたというケースも少なくありません。
 

また、近年の栄養失調の特徴としてカロリーは足りているのにその他の栄養が不足している型栄養失調と呼ばれる症状も増えています。いずれも偏った食生活からきています。
 

やはり一人暮らしの場合野菜不足からくる栄養不足や、逆に脂質・糖質などの過剰摂取に陥りやすく、コンビニ弁当や外食などは国が定めた基準値のミネラルが9割以上不足しているとも言われています。
 

では、一人暮らしをするにあたって必要な栄養素が必要なのでしょうか?厚生労働省では1日に必要な野菜は350gが目安と発表しています。
 

そしてその中で緑黄色野菜を120g以上は取りましょうと推奨しています。350gといえば両手に山盛り1杯ほどの量です。だいたい100gでどのくらいの量になるのでしょう。
 

それぞれの野菜で表してみると、ニンジンであれば中くらいの物の半分ほど。トマトであれば1個。玉ねぎであれば大の半分ほど。もやしであれば1袋もいらないくらい。と、1食で取り入れられそうなものばかりです。
 

数種類の野菜を冷蔵庫にストックして置いて、少しずつでも食べるよう心掛ける事が大事です。肥満気味の人はご飯と一緒に必ず野菜をたっぷり食べるようにすればダイエットにもつながります。
 

栄養は野菜だけではありません。心がけて摂取すると「栄養不足を防ぐ10品目」を確認してみましょう。
 

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 大豆製品
  • 油脂類
  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • イモ類
  • 海藻

全ての物をきっちり毎日とらなくてはいけない訳では無く、少量ずつでもまんべんなく取り入れる事で栄養が補われていきます。後は日々の摂取カロリー量が多すぎても少なすぎてもいけません。
 

18~29歳の男性で2650kcal/日、女性で1950kcal/日という摂取エネルギーを意識して尚且つ上記の「栄養不足を防ぐ10品目」を心がけて食事に取り入れる心がけが大事です。
 

以下のサイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づいて18歳以上を対象に栄養摂取の推奨量・目標量の計算方法が細かく説明されています。
 

興味のある方は時間のある時にでも自分自身に必要な栄養摂取量を計算してみるのもいいですね。
 

カロリー・栄養素の必要な量の計算方法-簡単andカロリー計算

グリコのサイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015版)」に基づいて栄養成分ナビゲーターを公開しています。参考までに見てみるのもいいかもしれませんね。
 

グリコ「栄養成分ナビゲーダー」

一人暮らしさんに不足しがちな栄養

一人暮らしの食生活はついつい偏りがち。しっかり食べていると思っていても案外同じような物ばかり食べてしまいがちです。特に一人暮らしで不足しやすい栄養素と、不足する事でどのような症状が出るのかをまとめてみました。
 

ビタミン

  • ビタミンA(レバー・魚介類・にんじん・しゅんぎく・しそ・モロヘイヤなどから摂取)

ビタミンAが不足すると風邪をひきやすくなったり、粘膜が弱る為口内炎ができやすくなったりします。また、皮膚が乾燥する事から爪が割れやすくなったりドライアイの原因にもなります。
 

  • ビタミンB1(玄米・海苔・海藻類・豆類などから摂取)

ビタミンB1が不足するとむくみが出やすくなったり、全身の倦怠感を感じたりする事が多くなります。また、ストレスを受ける事でビタミンB1の消費量が多くなるため不足しているとイライラしやすくなります。
 

また女性に特に知っておいて欲しいのは太りやすくなる事。炭水化物の燃焼に必要不可欠なビタミンB1が足りないと燃焼がおいつかず脂肪となり太りやすい体質になってしまいます。
 

カルシウム(煮干し・ひじき・油揚げなどから摂取)

カルシウムが不足すると骨が弱り骨粗しょう症などが有名です。ですが、それ以外にも高血圧や動脈硬化などの原因にもなってしまいます。また、免疫力低下は全ての病気の原因となります。
 

カルシウムには脳神経の興奮を抑える作用があるため、カルシウムが不足する事でイライラや認知症、うつ病などの原因にもつながります。
 

マグネシウム(あおさ・ひじき・納豆などから摂取)

マグネシウムはセロトニンという精神をリラックスさせる為に必要な脳内物質を作る為に必要な栄養素で、マグネシウムが不足する事で憂鬱でイライラしたり神経が過敏になり不眠症になったりする症状が現れます。
 

またマグネシウムが不足すると頭痛やめまいを招きやすく、また、脳の活性化が妨げられ脳の老化が進んでしまうとも言われています。他にはガンや糖尿病、心筋梗塞を引き起こす原因とも言われます。
 

鉄分(レバー・卵・マグロの赤身・プルーン・レーズン・ゴマ・海苔・ひじきなどから摂取)

鉄分が不足すると貧血になります。貧血により引き起こされる症状として動機・息切れ・眠気・肩こり・肌荒れ・だるさ・冷え性などを引き起こしてしまいます。
 

また、鉄分が不足すると足のふくらはぎがムズムズする「むずむず脚症候群」の原因になってしまうとも言われます。年中通して「氷をぼりぼり食べたくなる」という人は鉄分不足の可能性がありますので要注意。
 

ひどくなると免疫力の低下や、脳へひどく悪影響を及ぼし土やコンクリートなどの硬い物を食べたくなる「異食症」という病気へつながってしまいます。
 

とても危険な状態で記憶力の低下や記憶障害につながってしまいます。
 

亜鉛(ささみ肉・レバー(豚、鶏)・牡蠣・ウナギ・たらこ・大豆・ゴマ・納豆・チーズなどから摂取)

亜鉛が不足した時に体に現れる症状としては味覚障害や肌荒れ・抜け毛・髪質の変化などがあります。インスタント食品や加工食品に使われている添加物は亜鉛の働きを妨げてしまうものがありますので、一人暮らしさんは要注意。
 

肌荒れやシミが目立ち、けがも治りにくくなります。立ちくらみや目の疲れも亜鉛不足の可能性があります。風邪をひきやすく疲れやすい体質になり、貧血や生理不順もひきおこしてしまいます。
 

栄養失調になるとどうなるの?

栄養失調の始まりは「イライラ」「倦怠感・無気力」などの精神的な症状が出始めます。栄養が不足する事で自律神経が狂います。女性の場合は生理不順などもよくある症状です。
 

これらはストレスの多い日常を生きていればよくある事なので誰も「自分は栄養失調だ」とは気に留めず見落としがちです。
 

更にひどくなるとめまいや体のむくみ、貧血・下痢などが慢性的に続くようになります。その頃には体重も落ち、髪も抜けやすくなり薄くなります。
 

脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので体を動かす事ができなくなり、栄養失調の末期になると寝たきり・昏睡状態となり死に至ります。また、栄養が不足し免疫力が落ちるとさまざまな感染症にかかる可能性も出てきます。
 

そして体のいたる所が壊れていきます。肝不全・腎不全・心不全・呼吸器不全などを併発する恐れも非常に高いのです。
 

一人暮らしの場合、無理を重ねて、具合が悪くなって、食欲も減り、食事を抜いたり、栄養価の低い食べ物や水分に頼り、さらに栄養不足が加速したり、更に体調が悪化していっても「無理してでも食べなさい!」とご飯を準備してくれる家族は傍にいません。
 

だからこそ自己管理というのはとても大事なのです。
 

「まごわやさしい」で栄養を

色々調べれば必要な栄養素を見る事が出来ますが、いちいち調べたり、覚えたりなんて到底できませんよね。そんな時に知っておいて欲しい言葉があります。
 

まごわやさしい」という言葉を聞いた事がありますか?一時期テレビなどでも良く耳にしました。これは健康的な食生活に役立つ食物の頭文字をつなげ、覚えやすく言い表した言葉です。
 

これをさっとメモに控えて冷蔵庫に貼っておくのもいいですね。
 

「ま」→豆

納豆・大豆・豆腐・油揚げ・高野豆腐などの豆類はとても栄養価が高く、生活習慣病予防にも効果があります。
 

毎日納豆1パックと、お酒のあての冷ややっこ、お味噌汁の豆腐と油揚げなど、気軽に日々の食事に取り入れる事ができます。
 

「ご」→ゴマ

ゴマ・アーモンド・ピーナッツ・くるみ・栗など。特に日常的に使いやすゴマはたんぱく質やミネラルがたっぷり含まれており栄養価も高いです。
 

お浸しにかけたり、お味噌汁に入れたりとちょっとした料理にも活躍してくれます。
 

「わ」→わかめ

わかめだけにとどまらず、海苔やひじき、昆布などの海藻類。カルシウムやミネラルがとても豊富です。
 

ひじきなどは乾燥ひじきを使えばしばらく保存もでき日々のご飯のお供にももってこい。冷凍保存もできます。
 

また海藻類はお酢や油と合わせると更に栄養成分が効率よく摂取できます。
 

「や」→野菜

野菜類全般は方に必要なベータカロテンやビタミンなどが豊富に含まれています。1日350gを目標に毎日野菜を摂取するよう心がけましょう。
 

煮ても炒めてもそのまま食べてもおいしいので日々の食事に取り入れやすいですね。
 

「さ」→魚

青魚やシャケなど。中でもアジは栄養素が豊富でコレステロールを下げ血液をサラサラにしてくれます。魚は意識して食べるようにしましょう。
 

一人暮らしの場合ついつい面倒で避けてしまいがちですが、週に3回くらいは食べるよう心がけましょう。
 

「し」→しいたけ

しいたけをはじめとするきのこ類で、しめじ、えのき、エリンギ、マッシュルームなど。
 

きのこ類は冷凍もでき、様々な料理と相性がいいのでおすすめです。
 

食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で更に低カロリーなのが嬉しいですね。
 

「い」→いも

常備野菜の代表じゃがいもをはじめ、さつまいもや里芋・山芋など。糖質にビタミン、食物繊維が豊富に摂取できます。
 

根菜類は腸内環境も整えてくれるので美肌効果も狙えます。
 

そのまま油で焼いてもゆでてバターをかけて食べてもおいしいですし、煮物や味噌汁にも大活躍です。
 

一人暮らしさん向け「プチ自炊」で作る栄養満点メニュー

栄養バランスを考えると「自炊」は必要です。でもガッツリ自炊は大変ですから「プチ自炊」くらいの感覚で取り組まれるといいと思います。
 

数ある料理の中から、「これは作れて損はない」5つの料理をピックアップ。
 

いずれも、メインのご飯の副菜として食べる物で、冷蔵庫にストックしておいてメイン料理にプラスして食事に取り入れられる栄養価の高い物ばかりです。
 

ひじきの煮物

ひじきは栄養満点。大豆や油揚げニンジンなどと一緒に煮込めば更に栄養価があがります。
 

それほど難しいレシピではありません。また筆者は小分けして冷凍しています。少し味が落ちますが保存もでき便利です。
 

【健康&美肌作りに】ひじきの簡単レシピまとめ
 

きんぴらごぼう

根菜の食物繊維とニンジンのベータカロテンやビタミンが摂取でき、ゴマをかければ更に栄養価アップ。
 

甘辛い味付けはご飯の優秀なお供になります。しっかり冷蔵保存して、たまにレンジで加熱していれば1週間は持ちます。
 

【クックパッド】ごぼうレシピ まとめ 〔きんぴら編〕
 

おから

おからの栄養はとても高く、そして尚且つ安くて低カロリーなのもとても嬉しい食材。
 

200~300g程の量が100円程で手に入ります。おからはとても栄養価が高く、豆腐や豆乳を超える栄養成分も入っています。
 

腸内をキレイに保ち、脳を活性化させてくれます。もちろん美容効果も満点。
 

【クックパッド】美味しすぎる!《おからレシピ》〈25選〉
 

お味噌汁

毎回作るのは面倒くさいと思われがちですが、お湯を沸かしてわかめと豆腐を入れて味噌を溶くだけで栄養満点のお味噌汁が飲めるのですからプチ自炊にはもってこい。
 

味噌自体が大豆の発酵食品なのでアミノ酸やビタミンが豊富で栄養素が高い上に、様々な栄養価の高い食材を組合す事が出来る為、栄養が偏りがちな人にはお勧めです。
 

また、血中コレステロールの上昇を抑える力や高血圧を予防・改善する力をもっています。
 

1度にまとめて作ってしまっても冷蔵庫で保管してレンジで温めなおせば1~2日は持ちます。
 

きのこ類や貝類、海藻類などの栄養素の高い食材との相性も抜群なのが嬉しいですね。
 

【クックパッド】美味しい!【お味噌汁の作り方】レシピ〈35選〉
 

キムチ+納豆

一番お手軽に栄養を取ろうとおもえば毎日納豆を食べるのが1番。
 

大豆イソフラボンに、ミネラル、食物繊維、納豆キナーゼ、ビタミンB2、ムチンなど体に嬉しい栄養素が満点です。
 

ですが、毎日納豆を食べ続けるのってちょっと飽きてしまいます。
 

味も飽きにくく、ご飯よく合う、またダイエットをしたい方、便秘がちな方にピッタリなレシピがキムチと納豆を組み合わせたその名もキムチ納豆。
 

両方発酵食品で、キムチには血圧・コレステロールの減少や肥満防止・免疫力の向上などの効果があり、そこに栄養満点の納豆が加わり更なる栄養価が高まります。
 

作り方も簡単で混ぜ合わせて一晩寝かすだけ。そのままご飯にかけてもおいしい、お酒のおつまみにもなる、チャーハンやパスタにあえても最高においしいのです。
 

「キムチ納豆」は最強の健康食品かもしれない
 

まとめ

いかがでしたでしょうか。どうしても一人暮らしとなると偏りがちな栄養。仕事をするにも、勉強をするにも、やはり体が資本。健康な体を作る事が何よりも大事です。
 

その為に食生活というのはとても大事なんです。ちょっとした工夫と、知識を持っておくことで日々の食事にも体の為に取り入れられる事が増えます。
 

「めんどくさいなぁ、自分一人だし適当にすましちゃおう」という日もあっていいと思いますが、それをずっと続ける事で近い将来自分に襲い掛かる体の異変を防ぐ為に、日頃の食生活には「栄養をとる」という意識を持っておく事が必要です。
 

自分の体を守れるのは自分だけ。自分の事を大事にしてあげましょうね。
 

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